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标题: 法媒盘点10种平板支撑进阶玩法 每天玩出新花样
维广羽
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发表于 2017-8-16 11:11
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法媒盘点10种平板支撑进阶玩法 每天玩出新花样
法媒盘点10种平板支撑进阶玩法 每天玩出新花样
<p> 【环球网综合报道】
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你盘点10种平板支撑进阶法,每天早晨,只需5分钟,即可拥有完美身材。</p>
<p> 1、基础动作:平板支撑</p>
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<p> 以前臂和脚趾为支撑,身体呈一条直线。如果身体没绷直,可能会导致背疼。腹部收紧,身体挺直。逐渐延长时长。起初,坚持20秒,然后坚持30秒、40秒、1分钟、1.5分钟以此类推。</p>
<p> 2、侧平板支撑</p>
<p> 以手臂为支撑可伸直也可弯曲,绷直手臂一侧的腿也应绷直。腿部、上身和头部呈一条直线。另一条手臂抬起。维持该动作,时间越长越好。每天,要比前一天坚持的时间稍长一些。侧平板支撑和平板支撑交替进行
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更佳。</p>
<p> 3、锻炼腹部和手臂</p>
<p> 握住小哑铃进行平板支撑,
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手臂伸直。抬起一条手臂,然后换另一条手臂。该动作不仅需要控制背部和腹部还能锻炼手臂。效果简直立竿见影!</p>
<p> 4、紧致臀部最佳选择</p>
<p> 手臂伸直维持平板支撑动作,你能感觉到腹部和腰部收紧了吗?此时,抬起一条腿
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并绷直,维持10秒钟后换另一条腿。无需将腿抬得过高,身体不要弯曲,这只是一次练习,并不是社交软件上的瑜伽比赛!</p>
<p> 5、腹、背、臀的肌肉练习</p>
<p> 按照以上步骤练习,再增加一个辅助动作,抬起左手和右腿,然后抬起右手和左腿。收紧束腹带,盆骨不要移动。腿、盆骨、脊柱、手肘和手臂保持一条直线,辅以呼吸。每个动作维持30秒钟,循序渐进地延长时长。</p>
<p> 6、练习腹部和手臂</p>
<p> 恢复到基础
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的平板支撑动作维持30秒,抬起伸直的手臂,前臂恢复原位,身体其他部位不要弯曲。该动作能锻炼出坚实的腹部、肱二头肌和斜方肌。</p>
<p> 7、著名的登山步</p>
<p> 手臂伸直,与肩同宽,身体不要弯曲。然后,不要移动盆骨,身体保持平衡,抬起膝盖靠近胸部,然后换另一侧。该动作可调动整个束腹带以及髋关节的提肌,心脏、小腿都会产生酸痛感,但是保持适当的频率才能充分燃烧卡路。该动作维持2分钟后,休息30秒,换另一侧。</p>
<p> 8、和脂肪堆说bye bye</p>
<p> 做完平板支撑和侧平板支撑后也要锻炼一下隐藏起来的脂肪堆。初始动作是侧平板支撑,用前臂和同侧腿支撑,身体呈直线。然后盆骨贴近地面但不要接触地面,抬起。起初,我们觉得臀部过于沉重,随着练习的增加,这种感觉会消失。该动作维持30秒
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,进行2到3次即可。</p>
<p> 9、活力侧平板支撑</p>
<p> 起始动作为侧平板支撑,下方的腿伸直触到另一侧手指。该动作利于增强心脏功能。</p>
<p> 10、高阶新花样</p>
<p> 手掌接触地面,手臂弯曲然后伸直手臂。随着不断深入的练习,手臂弯曲程度增大,循序渐进的增加难度。很快,你会拥有平坦的小腹、
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紧实的手臂和完美的胸部。只要你坚持练习,就可以拥有完美身材!切忌不要因为做了一些运动就大快朵颐,要想拥有完美身材,注重饮食同样重要。(杨凯 赵怡蓁)</p>
<br>
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